ストレートネックのセルフチェック方法や改善ストレッチを紹介

パソコンやスマートフォンの登場によって、“ストレートネック”に悩む方が急増しています。パソコンもスマートフォンもとても便利ですが、悪い姿勢を続けていると、肩こりや頭痛などの体調不良を引き起こしかねません。

そこで今回は、ストレートネックの概要をふまえながら、自宅で簡単にできるセルフチェック方法、改善するためのストレッチについて解説します。

ストレートネックとは？

ストレートネックとは、頸椎のなだらかなカーブが真っ直ぐに伸びてしまい、頭部が正常な位置より前方に出てしまう状態のことです。首が前方に突き出すことで、頸椎への負荷が大きくなり、肩や首の筋肉疲労もひどくなっていきます。

筋肉の緊張状態が続くと、慢性的な首こり、肩こり、頭痛、手のしびれなど、数々の症状を引き起こすようになります。また、前かがみの姿勢を続けることで背骨や骨盤がゆがんだり、腹筋や背筋がゆるんで衰えたりするのも問題です。

ストレートネックは、パソコンやスマートフォンを利用する人に多くみられる症状で、“スマホ首”と呼ばれることもあります。スマートフォンの画面を見るときには、首を前方に傾けてうつむく姿勢になりがちです。うつむく角度が大きくなるほど首への負荷は大きくなり、頸椎は本来のカーブを保てなくなります。

簡単！ストレートネックのセルフチェック方法

整形外科でレントゲン検査を受けて調べることもできますが、自宅でも簡単にストレートネックのセルフチェックを行なえます。まずは、以下で紹介する“自宅で取り組めるセルフチェック”と、“ストレートネック予備軍のチェックリスト”を活用して、自分の首の状態を調べてみてください。

自宅で取り組めるセルフチェック

ストレートネックのセルフチェック方法は、以下のとおりです。

1. 壁に背を向けて、真っ直ぐ立つ
2. 後頭部、肩甲骨、お尻、かかとの4ヵ所を壁に付ける
3. 後頭部が壁に付いているかをチェックする

3の状態のときに、後頭部が壁に付けば正常な姿勢です。もし後頭部と壁が離れているなら、ストレートネックの症状が疑われます。たとえ後頭部が壁に接していても、姿勢をキープするのがつらい場合は、正常な状態とは判断されません。

ストレートネック予備軍のチェックリスト

続いて、ストレートネック予備軍のチェックリストを見ていきましょう。

• パソコン・スマートフォンを一日5時間以上使っている
• スマートフォンが枕元にないと落ち着かない
• ノートパソコンを使っている
• 座りっぱなしで歩かない日がほとんど
• 首こり・肩こりがひどい
• 首の違和感で上を向きづらい
• 仰向けの状態で寝にくい
• 目が疲れやすい
• 目が乾きやすい
• うつむき姿勢でいる時間が多い
• 猫背の姿勢のまま過ごしている
• 睡眠不足の日が多い
• 身体が疲れやすく、やる気が起きない
• 身体の不調が最近気になっている

上記の項目に多く当てはまる場合は、ストレートネックの状態である可能性が高いです。

ストレートネック緩和におすすめのストレッチ4選

ストレートネックを予防するためにも、日常生活の合間にストレッチを行なって、首と肩のこりをこまめにほぐしていきましょう。

ここでは、自宅で行なえる簡単なストレッチの手順を紹介しますので、ストレートネックに関連する諸症状に悩んでいる方はぜひ試してみてください。

あご押しストレッチ

1. 椅子に深く座り、背中を背もたれにくっつける
2. あごに片方の手の親指・人差し指をそえる
3. 身体の位置はそのままで、頭だけ前方に突き出す
4. あごにそえた親指・人差し指を使って、頭を後方にスライドさせる
5. 上記の手順を3回程度繰り返す

首まわりのストレッチ

1. 背筋を伸ばして、あごを引く
2. 正しい姿勢をキープしながら、呼吸を止めずにゆっくりと首を右側に傾ける
3. 左側も同様に行なう
4. 顔を正面に戻し、目線を水平にキープしたまま、右側に顔を動かす
5. 左側も同様に行ない、もとの位置に戻す
6. 上記の手順を3回程度繰り返す

フェイスタオルストレッチ【首】

1. タオルを持ち、椅子に腰かける
2. タオルの両端を持って、頭の後ろにかける
3. タオルを前方斜め下にゆっくり引っ張る
4. 10秒間そのままの状態をキープ
5. 頭をもとの位置に戻す

フェイスタオルストレッチ【胸】

1. 足を軽く開いて立つ
2. 身体の後方にタオルを回し、両端を両手で持つ
3. 首を少し後方に傾けながら、タオルを上げていく
4. 胸を反らして10秒間キープ
5. ゆっくりともとの位置に戻す

ストレッチを習慣化し、ストレートネックを改善しましょう

近年はパソコンやスマートフォンを日常的に使うのが当たり前となりつつあり、ストレートネックを発症する方も増加傾向にあります。とはいえ、仕事やプライベートで、日常的にパソコン・スマートフォンを使用しなければならない方が多いのが現状です。

たとえパソコンやスマートフォンの使用時間を減らすことが難しくても、正しい姿勢とストレッチを習慣化することで、ストレートネックのリスクを軽減できます。健康的な身体を維持するためにも、今回紹介したストレッチを日々の生活に取り入れてみましょう。