スマホ腱鞘炎とは?症状・原因から、予防法、対策ストレッチまで紹介

スマートフォンを長く使いすぎるとなりやすい、”スマホ腱鞘炎“をご存知でしょうか。症状が進行すると手を動かしにくくなってしまうこともあるため、心当たりがある方は早めに対処する必要があります。

そこで今回は、スマホ腱鞘炎の症状や予防法、痛みを和らげる対策ストレッチについて解説します。スマホ腱鞘炎は一度治まっても再発しやすいため、日常的に取り入れられる対策法をしっかりと身につけておきましょう。

スマートフォンの使いすぎで起こる、スマホ腱鞘炎に注意!

そもそも、スマホ腱鞘炎とはどのような症状のことを指すのでしょうか。まずは、詳しい症状や原因について解説します。

スマホ腱鞘炎の症状

スマホ腱鞘炎の代表的な症状としては、指の付け根や関節の痛みが挙げられます。症状が進行すると手のひらや指、前腕部にしこりが生じることもあります。

特に、親指を動かしたときなどに手首が痛む場合は、”ドケルバン病“と呼ばれる腱鞘炎の一種になっている可能性があります。放っておくと痛みが強くなり、親指が動かせなくなってしまうこともあるため注意が必要です。

スマホ腱鞘炎の原因

スマホ腱鞘炎は、長時間スマホを使うことで、筋肉と骨を結びつけている”腱“の部分に過剰な負担がかかり、痛みが生じます。

特に手首を曲げながら親指を使う動作は、腱への負担が大きいとされています。そのため、スマートフォンを片手で持ちながら親指で操作すると、腱が炎症を起こしてしまうのです。

一部のアスリートや楽器の演奏家などが発症しやすいのも、上記のような動きが原因であるといわれています。そのほか、ホルモンバランスの乱れや糖尿病のむくみによって誘発されることもあります。

スマホ腱鞘炎のセルフチェック方法

スマホ腱鞘炎になっているかどうかは、以下の手順でセルフチェックが可能です。

  1. 利き手の親指を手のひらの中心に入れて手を握る
  2. 手を握ったまま、手首を小指の方に傾ける

痛みが走って手首を動かせない場合には、スマホ腱鞘炎である可能性が高いです。動かすことはできるがわずかに痛みがある、といった場合にも、スマートフォンを使い続けることで腱の炎症に発展することもあるため注意しましょう。

【スマホ腱鞘炎】3つの予防方法

スマートフォンが欠かせない現代人にとって、スマホ腱鞘炎は非常に身近な身体の不調といえます。しかし、スマートフォンの使い方に少し気を付けるだけでも、スマホ腱鞘炎は予防できます。

ここでは、簡単にできる予防法を3つ紹介します。

スマートフォンは両手で操作する

前述の通り、スマートフォンを片手で操作しようとすると、腱に大きな負担がかかります。特に、重くて大きいスマートフォンを片手で使用すると、腱や筋肉を酷使することになります。

したがって、スマートフォンは両手で操作するのが、スマホ腱鞘炎予防の基本といえます。片手で持ち、もう片方の人差し指で操作をするなど工夫しましょう。

スマートフォンを強く握りすぎない

スマートフォンを強く握ると、腱や筋肉に負担がかかります、強めに持つ習慣がある方は、意識してやさしめに握るようにしてみてください。肩の力を抜いて、手に乗せるように持つとよいでしょう。

スマートフォンの長時間の連続使用は避ける

腱や筋肉を長時間使い続けると、腱鞘炎につながります。どうしてもスマートフォンを長時間使用する必要があるときは、1時間のうち10分程度は休憩するようにしてください。

これはスマートフォンだけではなく、パソコンや楽器演奏、腕や手首を使う運動などを長時間行なう場合も同様です。

スマホ腱鞘炎の症状を軽減するストレッチ

スマートフォンの使いすぎで指や腕が痛くなってしまった場合にも、簡単なストレッチをすることで症状を改善できます。本章では、スマホ腱鞘炎を軽減するストレッチを紹介します。

親指のストレッチ

スマホ腱鞘炎の症状を軽減するには、炎症を起こしている親指周辺の筋肉を伸ばし、緊張をほぐすストレッチが有効です。

  1. 椅子に座り、手のひらが正面を向くように左腕を真っ直ぐ伸ばす
  2. 親指以外の指は上に伸ばし、親指は90度に開く
  3. 右手で、左手の親指の付け根を押すように親指を握る
  4. そのまま右手で握った親指を手前に引く
  5. 20秒キープ
  6. 反対の手も同様に行なう

手首と胸のストレッチ

手首や指に負担がかかると、大胸筋などの筋肉が緊張して硬くなってしまいます。息苦しさや肩こりなどを引き起こしてしまうこともあるため、手首と一緒に胸も伸ばして緊張をリセットしてあげましょう。

  1. 立った状態または椅子に座って背筋を伸ばす
  2. 右手を床と並行になるように横に伸ばす
  3. ひじを伸ばしたまま、右手を後方に回す
  4. 首の高さで止め、顔を左側に向けて20秒キープする
  5. 反対側も同様に行なう

痛みがひどいときは、ストレッチを控えて関節を冷やす

ストレッチはスマホ腱鞘炎の軽減に役立ちますが、痛みがひどいときは無理をせず、保冷材や冷たいタオルなどで患部を冷やして休めてください。職場や外出先の場合は、しばらく冷たい流水をあてるだけでも炎症のクールダウン効果が得られます。

【スマホ腱鞘炎】痛みが改善しないときは整骨院へ相談!

スマートフォンの使いすぎで腱や指に炎症が起きてしまうスマホ腱鞘炎は、自宅でできる対策法やストレッチで改善・予防が期待できます。しかし、一度治まっても再発しやすいため、この機会に日頃のスマートフォンの使い方を見直してみてください。

今回紹介した方法でも症状が治まらない場合は、整骨院などで適切な処置を受けることをおすすめします。



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