ランニングで膝に痛みが起こる原因と5つの対処法を解説

コロナ禍による在宅勤務をきっかけに、運動不足解消のためランニングを始める人が目立ちます。しかし、走る習慣を続けるうちに、膝に痛みを感じるようになるランナーも少なくありません。本記事では、ランニングによって起こる膝痛について、代表的な症状と原因、予防法を解説します。快適にランニングを続けたい人はご覧ください。

【ランニングで起こる膝の痛み】代表的な症状とその原因

ランニングによって膝に痛みが起こる原因はさまざまです。まずは代表的な症状と、その症状が起こる原因を知っておきましょう。

腸脛靭帯炎（ランナー膝、ランナーズニー）

腸脛靭帯炎（ちょうけいじんたいえん）は、腸脛靭帯（太ももの外側にある靭帯）が炎症を起こす症状です。ランニングで膝を繰り返し屈伸させることによって、腸脛靭帯と大腿骨外側上顆（だいたいこつがいそくじょうか：大腿骨の外側にある出っ張った骨）がこすれ合って炎症が起き、痛みが生じます。過剰なランニング（オーバーユース）やウォームアップ不足などが原因で起こりますが、陸上選手にもよくみられ、「ランナー膝」「ランナーズニー」とも呼ばれます。

膝蓋大腿関節障害（PFPS）

膝蓋大腿関節障害（しつがいだいたいかんせつしょうがい）は、大腿骨（太ももの骨）と膝蓋骨（いわゆる「膝の皿」）が軟骨によって接している部分（膝蓋大腿関節）に炎症が起き、膝の裏側や周辺が痛む症状です。「Patellofemoral Pain Syndrome」という英語名から「PFPS」とも呼ばれます。

膝蓋大腿関節障害は、過度なランニングや階段の上り下り、スクワットなどで膝を繰り返し曲げ伸ばしすることによって起こります。マラソンランナーによくみられる症状です。

鵞足炎

鵞足炎（がそくえん）は、鵞足（太ももの内側から膝内側にかけて伸びる3本の筋肉）に炎症が起きる症状です。ランニングで膝を過度に曲げ伸ばしすることが原因で起こります。ランニングシューズが足に合っていないせいで発症することもあります。

変形性膝関節症

変形性膝関節症（へんけいせいひざかんせつしょう）は、膝関節の軟骨がすり減って関節が変形し、膝の内側・外側に炎症が起きる症状です。軟骨がすり減るのは、加齢による筋力低下や肥満のほか、ランニングで過度に関節を使うことも原因と考えられます。日本人はO脚が多いため、内側の軟骨がすり減りやすく、膝の内側に症状が出る人が目立ちます。

ランニングで膝の痛みを起こさないための対処法

ランニングで膝の痛みにつながる症状を予防するためには、以下のようなポイントに気をつけるのがおすすめです。すぐに実践できることばかりなので、やりやすいものから取り入れてみてください。

ランニングで使う筋肉を鍛える

ランニングでは、大腿四頭筋（太ももの筋肉）や中臀筋（お尻の外側部分の筋肉）をおもに使います。これらの筋肉を鍛えることで、膝への負担が減り、膝痛の予防につながります。大腿四頭筋はスクワット、中臀筋はヒップアブダクション（横向きに横たわり、上側の足を上げる）などのエクササイズで鍛えられます。

ストレッチを念入りに行なう

走り始める前に下半身の筋肉や関節、靭帯をしっかりほぐして柔軟性を高めておくと、膝に過度な負担がかかりにくくなり、痛みを予防できます。また、ランニングの後もじっくりストレッチを行なうと、筋肉の疲労回復に役立ち、膝痛を遠ざけることにつながります。

シューズやサポーターを活用する

ランニングシューズが自分の足に合ったものでないと、膝に負担がかかり、痛みが起きやすくなります。シューズショップなどでスタッフの意見を聞き、何足か試着した上で選びましょう。サポーターをつけて膝を固定したり、靴底にインソールを敷いたりすることも、膝への負担軽減に役立ちます。

できるだけフラットなコースを選ぶ

ランニングで膝を痛めないためには、フラットなコースを選ぶのがポイントです。デコボコした地面だと、足が着地するときに膝の関節がねじれ、痛みが生じやすくなります。公園の芝、遊歩道などが理想ですが、下り坂は膝関節への負担が増すので、一般の歩道でもできるだけフラットな道を選んで走りましょう。

なお、「柔らかい地面のほうが膝への負担が少ないのでは？」と考え、硬いアスファルトの地面で走ることをためらう人もいます。しかし、地面が硬くても柔らかくても、膝関節への衝撃は変わりません。硬さより、フラットかどうかにこだわってコースを決めることが大切です。

無理のない目標設定を行なう

ランニングをこれから始めようとする人は、「最低でも週4回」「3キロ以上走る」といった高い目標を掲げがちです。しかし、これまで運動習慣のなかった人には、下半身に十分な筋肉がついていない場合がほとんどです。

その状態で無理に走り続けていると、膝に負荷がかかりやすく、痛みの原因になります。初めは「週1～2回」「1～1.5キロ」など無理のない目標を設定し、少しずつ回数や距離を伸ばしていくほうがベターです。また、膝痛が起こったら、無理に目標を守ろうとせず休養をとりましょう。

楽しくランニングを続けるために、膝の痛みについても知っておこう！

ランニングを無理のないペースで続けることによって、ダイエットや免疫力アップなど、さまざまなメリットが期待できます。気になる膝痛についても、原因や対処法について知っておけば、より安全に走ることができるようになります。正しい知識を身につけて、これからも楽しくランニングの習慣を持続しましょう。