膝の痛みを抑えるにはストレッチが大切!おすすめのストレッチ7選

膝が痛いと、行動が制限されてしまいます。階段の上り下りやちょっと遠くまで歩くといった、以前なら楽にできていたことが億劫になり、動きたくなくなります。膝痛を理由に動かずにいると、今度は筋力が落ち、膝関節も萎縮してますます歩きにくくなります。このような悪循環に陥らないように、普段から運動をして膝関節周辺の筋肉を柔らかく保っておきたいものです。

また、日頃からランニングなどの運動をしている方でも、過度な走り込みや誤ったランニング方法をしていると、膝を痛めることがあります。ここでは膝の痛みを和らげたり、膝を動かしやすくしたりするためのストレッチを紹介します。

【ストレッチの前に】そもそも膝の痛みはなぜ起こるのか?

膝の裏の筋肉が固まってしまうと膝が伸びにくくなり、姿勢が悪くなります。姿勢が崩れると、膝だけでなく腰にも負担がかかります。膝裏が固まる理由は、大きく次の3つに分けられます。

  • 姿勢の悪さ
  • 長時間のデスクワーク
  • 間違ったランニング方法

それぞれの要因を見ていきましょう。 

姿勢の悪さ

骨盤の位置によって、膝への負担が大きく変わります。骨盤の位置が正常だと、膝が伸びた状態で体重を支えられます。骨格で体重を支える、いわゆる「骨で立つ状態」であるため、膝への負担も軽くなります。

しかし、骨盤が後傾した姿勢だと、お尻が落ちて膝が曲がった状態で体重を支えることになります。筋力で無理やり支える状態なので、筋肉が必要以上に緊張したり、表と裏の筋肉が均等に使われなくなったりするなどの不都合が生じます。その結果、膝の痛みが起こります。

長時間のデスクワーク

長時間椅子に座ったままの仕事は、筋肉が固くなる原因の一つです。立ち上がろうとしたときに膝裏が伸びないのは、膝裏の筋肉が固まっているからです。膝裏からもも、骨盤までつながっている筋肉(ハムストリングス筋)が硬くなると、腰が落ちて骨盤が後傾します。お尻が垂れて、腰が滑ったような姿勢になると、おのずと前かがみになって膝にも負担がかかります。膝痛だけでなく腰痛や足のむくみなどの原因にもなります。

間違ったランニング方法

健康のためのランニングでも、やり方を間違えると膝を痛めてしまいます。腸脛靭帯炎(けいちょうじんたいえん)というランニングによる膝障害は、腸脛靭帯(太ももの外側を通る大きな靭帯)が膝の外側とこすれて炎症を起こし、痛みが発生することから「ランナー膝」とも呼ばれています。

ランナー膝を起こすおもな原因はオーバーユースです。長時間走ったり、ウォーミングアップ不足のままのランニングや休養が足りなかったりすると、膝に炎症が起こります。硬い路面や硬いシューズなども原因の一つです。発症したての頃は休めば痛みも治まりますが、ランニングを続けるうちに痛みが強くなり、休んでも痛みが残るようになります。

また、間違ったランニング方法は、膝の内側に痛みが起こる鵞足炎(がそくえん)という症状を引き起こすこともあります。

膝のストレッチ運動【自宅・オフィス編】

ちょっとした隙間の時間にストレッチをして、膝の裏が固まってしまうのを防ぎましょう。自宅やオフィスなどで、簡単にできるストレッチを紹介します。

タオルを使った膝裏ストレッチ

  1. 床に足を伸ばして座り(長座の姿勢)、タオルもしくは手ぬぐいを片方のつま先に引っかける長さのあるものなら代用可能なので、ベルトなどでも構いません。
  2. タオルでつま先を手前に引っ張るつま先は上に向けて、膝も伸ばしておきます。

  3. タオルを引っ張りながら、背中を伸ばして前屈する
    タオルはピンと張った状態を保ちましょう。
  4. 膝の裏が伸びている感覚を確かめながら、20秒ほどキープする

上記の動作を5回で1セット、1日あたり合計で3セットを目安に行なうとよいでしょう。

床に座って行なう、すね・ふくらはぎのストレッチ

  1. 両足を伸ばして床に座り、長座の姿勢をとる

  2. つま先をゆっくりと下げ、足首の角度を広げる
    いわゆる底屈の動きで、すねの筋肉を伸ばしていきます。

  3. 今度はつま先をゆっくりと上げて、手前に引き寄せる
    背屈と呼ばれる動きで、すね側の筋肉を収縮させ、ふくらはぎを伸ばします。

  4. 2と3を交互に10回ずつ繰り返す

椅子に座って行なう膝裏ストレッチ

  1. 椅子に浅く腰掛け、背筋を伸ばす

  2. 左足を前に伸ばし、かかとは床に着けて、つま先を立てる
    つま先を寝かせずに、なるべく自分の体に寄せるように立てれば、ふくらはぎ、膝裏、ももの裏が伸びてきます。

  3. 2の姿勢から両手を左のつま先方向に伸ばしていき、15秒ほど前屈の姿勢をキープする
    左のふくらはぎ、膝裏、ももの裏側の筋肉を伸ばすことで、足の筋肉のバランスを整えます。

  4. 右側も同様に行なう

椅子に座って行なう膝水平上げストレッチ

  1. 椅子に浅く腰掛け、お腹に力を入れながら、右足を前に伸ばす

  2. 右足を床と平行になるまで上げて、10秒ほどキープ
    つま先はなるべく真上に向けて、膝上に力を込めながらキープします。膝周辺の筋肉を鍛えることで、膝痛の予防になります。

  3. 左足も同様に行なう

膝のストレッチ運動【ランニング後編】

ランニングの後に膝の痛みや違和感が出るのは、ランナー膝です。膝を支える筋肉をほぐすことでバランスを整え、膝の疲れを和らげましょう。

大腿四頭筋のストレッチ

  1. 床に座り、かかとをできるだけお尻にくっつけるように、左足を折り曲げる

  2. 上体をゆっくりと後ろに倒し、太ももの前面(大腿四頭筋)を伸ばす
    両手は頭の上に伸ばし、背中を床に着けると、ももがよく伸びます。

  3. 右足も同様に行なう

太ももの裏側のストレッチ

  1. 床に座って片足を伸ばし、反対の足はあぐらをかくように折り曲げる

  2. 伸ばした足のつま先を持ちながら、つま先を内側・外側に交互に傾ける
    足首を内外に倒すことで、もも裏(ハムストリングス筋)が伸びているのを感じてください。

  3. もう一方の足も同様に行なう
    折り曲げている足は股関節から開いて、膝が床から浮かないようにすると、ストレッチの効果が増します。

ふくらはぎのストレッチ

  1. 片足を大きく引いて前傾の姿勢を取り、両手は壁につく

  2. 後ろの足のかかとが床に着くように伸ばす
    アキレス腱からふくらはぎにかけて心地よい伸びを感じてください。後ろ足のつま先は真っすぐに保ちます。

  3. 反動をつけずに、ゆっくりと20秒ほどふくらはぎを伸ばす
    ふくらはぎと足首がほぐれると、膝への負担も軽減できます。

膝のストレッチは簡単にできるので、ぜひ試してみましょう!

膝の周辺の筋肉がこわばると、膝痛の原因になります。しかし、足の筋肉をバランス良く使うと、膝の痛みを緩和できます。太ももの表側(大腿四頭筋)ばかり使うのでなく、太ももの裏(ハムストリングス筋)を使えるようになると、歩いたり走ったりする姿勢も良くなるでしょう。姿勢が良くなれば、膝を痛めるリスクも減ります。もも裏や太もも、ふくらはぎは手軽にストレッチできるため、休憩時間にこまめに実施してみてください。膝が楽になることが期待できます。

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