2020.12.24

足のむくみは整体とセルフケアで改善する！予防のための生活習慣も紹介

足のむくみは、女性に多く見られる傾向にあります。よくあることだからと放置していると、腰や全身にも影響を及ぼすおそれがあるので、なるべく早い段階で対策しておきましょう。今回は整体の観点から足のむくみが起きるメカニズムや改善方法、日常生活で気軽にできる予防法などを説明します。

そもそも「むくみ」とは

人間の身体は血液やリンパ液などの水分（体液）とたんぱく質、脂質などからできていて、水分だけで全体の約60％を占めます。体液は血管や細胞の間を行き来して、全身に酸素や栄養を送っていますが、この体液が増えすぎた状態がむくみ（浮腫）です。

本来、細胞から排出された老廃物は毛細血管に吸収され、最終的には尿になって排泄されます。ところが、血行が悪くなるなどの理由で体液の流れが滞ると、老廃物や血液が毛細血管にたまってむくみになるのです。

足のむくみが起こる原因

むくみは、血行が悪くなったり、塩分や水分を摂りすぎたりした際などに起こる人体の異常です。

ここでは、特に足のむくみが起こる原因について、詳しく解説します。

足のむくみのおもな原因

運動不足や長時間のデスクワーク、立ち仕事などで全身の血の巡りが滞ると、ふくらはぎの筋肉が収縮しなくなります。筋肉の収縮はポンプのような機能を持ち、下半身の血液を上半身にある心臓に送り返すなどの役割を果たします。そのことから、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれています。しかし、ポンプとしての働きが弱くなると、心臓に送り返されなかった血液などの水分が下半身にたまり、それによって足がむくみます。

塩分や水分を摂りすぎると体内に水分が余り、むくみの原因の一つになります。また、冷え性で血行が悪いと、血液の循環機能が弱くなり、むくみの原因になることもあります。

さらに、血液の逆流を防ぐ静脈弁が機能しなくなって起こる下肢静脈瘤（下肢の静脈がこぶ状になる疾病）によって、むくみを引き起こすケースもあります。

むくみの原因は日常生活に起因することがほとんどなので、誰にでも起こり得ます。しかし、普段どおりの生活をしていて、足以外の部位にむくみが出てきた場合は、内臓や血管に問題が生じているかもしれません。

起きたときに全身がむくんでいれば、心臓疾患や肝臓疾患の疑いがあります。顔のむくみが顕著だと腎臓疾患や甲状腺機能低下が考えられます。むくみがしばらく続くようなら、医療機関での検査をおすすめします。

なぜ女性の足はむくみやすいのか

先述したように、ふくらはぎの筋肉にはポンプのような働きがあります。筋肉を収縮させて静脈を圧迫し、足から心臓へと血液を送り返しています。一般的に女性は男性よりもふくらはぎの筋肉量が少ないため、このポンプ機能が弱くなり、血液が足にとどまって、むくみにつながるといわれています。

また、女性に足のむくみが多いもう一つの理由に、生理が関係しています。生理前には黄体ホルモン（女性ホルモンの一種）の分泌量が増え、身体が妊娠の準備を始めますが、その副作用でむくみが起こりやすくなるとされています。また、生理が始まると黄体ホルモンの分泌量は少しずつ減少していきます。黄体ホルモンの減少で自律神経が乱れやすくなり、それが原因で身体や足がむくむことがあります。

足のむくみを和らげる方法【セルフケアと整体がおすすめ】

足がむくむと、靴がきつくなったり足が太く見えたりするなど、下半身にさまざまな影響を及ぼし、決して気持ちの良いものではありません。足のむくみを和らげるために、自分でもできるケアなどを紹介します。

セルフケアを行なう

お風呂上りにふくらはぎや太ももをマッサージすると、足の血行が良くなります。足まわりのストレッチも効果がありますが、次の3つはむくみに効くツボです。

・湧泉（ゆうせん）

土踏まずの少し上にあるツボです。「万能のツボ」ともいわれ、代謝や血行を良くしてくれます。

・足の三里（あしのさんり）

脛の外側にあり、下半身のむくみに効くといわれています。膝のお皿の下にあるくぼみから、指4本分下にあります。

・三陰交（さんいんこう）

脛の内側にあり、身体の冷えと関連があるツボです。内果（内側のくるぶし）の3～4センチ上にあります。ここを温めると、冷え性にも効果が期待できます。

・承山（しょうざん）

ふくらはぎのほぼ中央にあります。このツボを押すとふくらはぎの筋肉の収縮が活発になるので、下半身の血液が滞らずに循環し、足のむくみを軽減してくれます。

これらのツボは座ったままで押しても効果があります。オフィスでも足のむくみを感じたら、それぞれを3～5秒ほど押して、むくみの解消に役立ててください。

簡単なストレッチでも、足の血行は良くなります。アキレス腱を伸ばす運動をすれば、ふくらはぎも伸ばされて、むくんでいた足が楽になります。座っているときに片足を反対の膝の上に載せて、足首をグルグル回すだけでも、血の巡りが違ってきます。土踏まずを折り曲げる感じで、足の甲を伸ばすストレッチも効果が期待できるでしょう。

いろいろなストレッチがありますが、こわばっている足の筋肉をほぐして、足首や股関節の可動域を広げるようにすれば、足の血行も良くなるでしょう。

足のむくみを緩和する整体を受ける

セルフケアだけで足のむくみや疲れがとれないときは、治療院やマッサージ店で施術を受けるのもおすすめです。ただし、整体メニューや料金などはそれぞれ異なるので、事前にしっかり確認しておきましょう。

特に気をつけなければならないのが、無資格の整体師による施術です。あん摩や鍼灸には、国家資格の制度があります。一方、整体やリラクゼーションマッサージ店などでは、資格がなくても施術者となれるため、経験に乏しいスタッフが施術をすることもあります。

無資格者によるマッサージの事故や怪我などのトラブルが増えているので、治療院の料金体系を調べるだけでなく、施術者の国家資格の有無なども事前に確認するほうがよいでしょう。

足のむくみを予防する4つの生活習慣

普段の生活から少し意識するだけでも、足のむくみを予防できます。

日頃から足をよく動かす

同じ姿勢を1時間以上続けず、できるだけ身体を動かします。運動不足が気になる方は、エスカレーターやエレベーターに頼らず、階段を利用しましょう。特に階段を上る際には、腿の裏やお尻の筋肉を使って、足を引き上げるよう意識してみてください。身体の裏側の筋肉を使えるようになると、足の筋肉のバランスが整い、スタイルも良くなります。

利尿作用がある食べ物を食べる

カリウムを多く含む食べ物を摂ると利尿作用が働き、水分過多を抑えられるのでむくみを予防できます。代表的な食べ物は、アボカド、すいか、落花生などです。ただし、腎臓の機能が低下しているときにカリウムを摂りすぎると腎臓に負担がかかるので注意してください。その他にも、コーヒーやハーブティーなどの飲み物にも利尿作用があります。

減塩を意識する

塩分の多い食べ物を摂ると、血中の塩分濃度が高くなります。すると身体は塩分濃度を薄めようとして、水分を多めに取り込もうとし、むくみにつながります。しかし、塩分の控えすぎもかえってよくないため、悪影響が出ない程度の摂取にとどめておきましょう。

身体を冷やさない

身体が冷えると、全身の血行が悪くなります。クーラーの効いたオフィスでは、ひざ掛けやカーディガンなどで身体を冷やさないようにします。冬場は暖房を入れて室内を適温に保ちます。冷たい飲み物もなるべく避けて、常温の水や温かいハーブティーなどに変えてみるといいでしょう。お風呂もシャワーだけで済ませず、しっかりと入浴して身体を温めてください。