腰が痛いときはどうする？おすすめのストレッチや正しい寝方を紹介

ずっと座ったままで仕事をしていたり、逆に立ち仕事が続いたりすると、腰に鈍い痛みを感じるようになります。また、ぎっくり腰のように、「ある日突然」腰に痛みが走り、それが癖になることもあります。

さらに腰痛がひどくなると、行動が限られてきます。シニアだけでなく、若い人にも腰痛はつらいものです。

そこでこの記事では、腰の痛みを和らげるためのストレッチや、腰に負担のかかりにくい寝方などを紹介します。

腰が痛いときはストレッチ運動をやってみよう！　

腰が痛くても、多少動かせるのであればストレッチをやってみてください。こわばった筋肉を伸ばすと、痛みが和らぐこともあります。

背筋のストレッチ

1. 床の上で仰向けになり、両膝を抱え込む
2. 膝を抱えたまま頭を起こして、へそをのぞき込むように丸くなる
   腹筋を収縮させることで、背筋を伸ばします。

腹部のストレッチ

1. 仰向けに寝て、腰と床の隙間に巻いたタオルを入れる
   腰が反った状態を作りたいので、普通のタオルよりも長めのバスタオルなどで高さを調節してください。
   
   
2. 両腕は伸びをするように頭の上に揃えて、ゆっくりと息を吐きながら腹筋を伸ばす
   背中が反るため、腹筋がよく伸びます。

背骨の前後屈ストレッチ

1. 椅子に座って、両手を腰にあてる
   両足の裏は床に着けておきます。
   
   
2. ゆっくりと息を吐きながら、へそをのぞき込むように腰を丸める
   みぞおち周辺を収縮させて、両肩を寄せるようにすれば、背骨は自然と丸くなります。
   
   
3. 息を吸いながら腰を前に反らす
   左右の肩甲骨を寄せて、みぞおちを前に突き出すように胸を開けば、腰と背骨が反った状態が作れます。
   
   
4. 丸まったり反らしたりの動きを、息を止めずにゆっくりと繰り返す

 

【腰が痛いとき】腰痛にならないための正しい寝方

ずっと同じ姿勢で寝ていると、身体の同じ部位に負担がかかります。また、同じ姿勢は筋肉がこわばりやすいので、腰痛の原因にもなりかねません。

深い眠りにつけば自然と寝返りが増えて、腰の負担も少なくなります。しかし、眠りが浅いと寝返りを打つ回数も少なくなり、同じ姿勢でいる時間が長くなってしまうため、腰への負担も大きくなります。筋肉が凝った状態が続くので、朝に目が覚めると腰痛になっていることもあります。

眠りが浅いせいで腰痛がひどくなるといった悪循環にならないように、ここでは身体に負担のかかりにくい寝方を紹介します。

仰向けでの寝方

仰向けで脚を伸ばしたまま寝ると、骨盤を引っ張る力がかかります。特に太もものつけ根の筋肉が硬い人は、腰に痛みを感じやすくなります。

仰向けで寝る場合は、膝を少し立てた姿勢にすると、腰や骨盤への負担が軽くなります。柔らかすぎないクッションや巻いたバスタオルなどを膝の下に置くと、骨盤が余計に引っ張られなくなります。背骨もリラックスできるので、熟睡しやすくなります。

また、寝ているときに腰が浮きがちな人は、腰にバスタオルを巻いて、隙間をなくすのもよいでしょう。腰や背中が浮いていると筋肉が凝りやすいので、バスタオルで隙間を埋めると楽な姿勢になります。

背中を丸めたときに腰が痛くなる「前屈腰痛」の人は、筋肉ではなく椎間板に問題がある可能性も考えられるので、仰向けではなく、横向きで寝るのがおすすめです。

うつ伏せでの寝方

うつ伏せは背中や首にも負担が大きいので、腰痛のときにはなるべく避けたい寝方です。身体のさまざまな部分が歪みやすいので、腰痛にいちばん良くない姿勢です。

うつ伏せで寝る癖がある人は、胸の下にテニスボールを入れてみるといいでしょう。いつものようにうつ伏せで寝ていると、胸にテニスボールが当たって同じ姿勢でいられなくなります。テニスボールを避けるように自然と仰向けになる、という理屈です。

横向きでの寝方

横向きに寝ると、少し背中を丸めたような姿勢になるので、腰への負担が軽減できます。両膝を曲げて、間に抱き枕やクッションなどをはさめば、骨盤が引っ張られることなくリラックスできるでしょう。

クッションは柔らかすぎると潰れてしまって、腰への負担が減りません。低反発ではなく、少し固めのクッションを使うと楽な姿勢が保てます。

【原因別】動けないほど腰が痛いときの対処法

腰痛がひどくて、動こうにも動けないときがあります。おもに2つの原因が考えられるので、適切な処置を行なってください。

ぎっくり腰（急性腰痛）の場合

「魔女の一撃」とも称されるぎっくり腰は、腰や靭帯などの炎症や部分的な損傷が原因で起きると考えられています。動かすと炎症がさらに強くなり、痛みが増す可能性があるので、まずは2～3日ほど安静を保ちます。患部を冷やすか温めるかは、自分が楽になるほうを選んで構いません。

しかし、実際は安静にしているよりも、動ける範囲で動いたほうが回復も早いともいわれています。絶対安静ばかりでなく、できる範囲で家事をやってみたり、軽い荷物を持ったりすると、結果的に早く回復することがあります。

ただし、痛みが強くて動けそうもないときは無理をする必要はありません。椎間板ヘルニアの可能性もあるので、整形外科で診てもらったほうがいいでしょう。

腰の筋肉が固まっている場合

痛みが3カ月以上続くなど、腰痛が慢性化したときは、安静にせずになるべく身体を動かします。長年の腰痛で筋肉や関節の動きが低下している人は、できるだけ動いて筋力や関節の動きを取り戻してください。

慢性化した腰痛を理由に安静にしていると、筋力がさらに衰え、関節の動きも低下し、腰への負担も大きくなります。すると、痛みが強くなってますます動けなくなるという悪循環に陥ることもあります。

そのようなことにならないように、歩くと腰に痛みが出る人は少しずつ身体を動かし、軽いウォーキングから始めるといいでしょう。痛みが出ないように、最初のうちはゆっくりと腰を動かします。ただし、痛みがまだ強いうちに無理に腰を動かすのは逆効果なので気を付けてください。

運動に慣れてきたら、テニスやジョギングなどを、腰に負担がかからない程度に楽しむのもいいでしょう。

腰が痛いときは無理をせず、できることから始めよう！

腰が痛いと、あらゆる気力が失せてしまいがちです。しかし、腰を気遣って安静にしてばかりいると、今度は身体の機能が衰えます。無理のない範囲で、できることから腰を動かしてみましょう。

腰痛の原因や症状はさまざまです。筋肉が炎症を起こしているだけなら、もみほぐすだけでも軽くなります。しかし、椎間板ヘルニアや坐骨神経痛などは、もみほぐしても楽になりません。自分の腰痛がどのような種類のものかは自己判断せず、整形外科医や整骨院の柔道整復師の意見を仰ぎながら、日々の動きから改善してください。