2020.11.24

ぎっくり腰は筋トレで予防！自宅でできるスクワットの正しい手順を解説

重い荷物を持ち上げたときなど、不意に腰に痛みが走った経験はありませんか？それはぎっくり腰の代表的な症状です。

慢性的な腰痛で、「いつかぎっくり腰になるのでは？」「以前なったからまた再発しないか心配」と、不安を抱えている方も多いかもしれません。しかし、日頃からの筋トレで、ぎっくり腰の予防はできるようです。本記事では、ぎっくり腰を防ぐための筋トレのポイントと、自宅で実践できるスクワットの手順を紹介します。

ぎっくり腰の激痛の原因とは？

ぎっくり腰というのは俗称で、正式には急性腰痛、または腰椎捻挫といいます。腰が突然強烈な痛みに襲われるのが特徴です。腰椎が瞬間的にずれて、腰の筋肉が炎症を起こしたり、腰を支える筋肉やすじ（腱、靭帯）などを損傷したりすることなどが原因で、激痛が起きると考えられています。中高年層が発症しやすいといわれていますが、近年では20代で経験する人も多くなっています。

ぎっくり腰のおもな原因

腰に大きな負荷がかかったときに起こりやすいぎっくり腰ですが、日常に潜むリスクの高い動作は他にもあります。たとえば、洗顔中、前かがみになったときや、くしゃみをして急に姿勢が変わったとき、立ち上がるときの動きなどでも、ぎっくり腰を起こす可能性があります。さらに、ゴルフや自転車など、特に腰を回転させる動作のあるスポーツは要注意で、他にも骨格のゆがみなどから筋肉疲労が蓄積しているときなども、発症の危険があります。

腰部に疲労が蓄積していてもリスクは高まる

立ちっぱなしや、デスクワークで座ったままの状態が続く方も注意が必要です。同じ姿勢が長時間続くと、腰には負荷がかかります。すると腰部の筋肉に疲労が蓄積し、やがて腰痛やぎっくり腰を招いてしまいます。ぎっくり腰は前触れもなくいきなりの激痛に襲われますが、発症の原因になる筋肉疲労などは水面下でゆっくりと進行しています。

発症後、痛みが強くつらい時は、腰に負担がかからない楽な姿勢をとって安静にします。痛みは2、3日で軽くなり、1週間程度で引くケースがほとんどというのも、ぎっくり腰の特徴です。

ぎっくり腰は適度な筋トレで予防可能！

ぎっくり腰の予防には、腰への負担を減らすことが大切です。まずは前述のように、ぎっくり腰の原因となりうる前かがみでの作業などを避け、生活習慣を見直してみましょう。それに加えて、毎日の生活に筋トレを取り入れることをおすすめします。

ぎっくり腰は筋トレで予防ができる

筋トレによって筋肉量を増やすのもぎっくり腰の予防には効果的です。トレーニングによって血流やリンパの流れが促進され、代謝が良くなるので、腰痛の原因にもなる老廃物を排出しやすくなります。鍛えられた筋肉が増えると姿勢が良くなり、筋肉疲労からくる腰痛、ぎっくり腰も防ぐことができるでしょう。

筋トレをするときは負荷や回数を調整すること

筋トレは腰痛やぎっくり腰の予防になりますが、必要以上に回数を増やしたり負荷をかけすぎたりすると、逆に腰痛の原因になることもあります。やみくもにトレーニングの回数をこなすのではなく、効率よく実践しましょう。

【ぎっくり腰予防の筋トレ】スクワットの正しいやり方

ここでは、ぎっくり腰の予防効果が期待できる筋トレで、自宅で手軽にできるスクワットを紹介します。

下半身の強化に効果的なスクワットは、腰痛やぎっくり腰の予防にもつながります。準備体操をしっかりやればケガを防ぎ、効果を高めることも期待できます。ただし、腰に違和感や痛みがあったら無理をせずに中止しましょう。

【正しいスクワットのやり方】

足を肩幅よりも少し開き、つま先はやや外側に向けてまっすぐ立つお尻に少し力を入れて、お腹をへこませる（腹筋を使う）ことを意識してください。また、肩が耳の下に来るように胸を張り、目線は遠くを見るようにしましょう。
お尻を後ろに引くイメージで、ゆっくり膝を90度くらいまで曲げていく床と太ももが水平になるまで曲げるのが理想ですが、膝がつま先より前に出たり、上体が倒れすぎたりしないように注意が必要です。また、呼吸は止めずに、上体を下ろすときに息を吸って、上げるときに吐くようにしましょう。
ゆっくりと姿勢を戻す
お腹の力を抜かずに元の状態に戻ります。戻るときも、膝を完全に伸ばしきらないのがポイントです。

上記の動作10回を1セットとして、3セット行なうのを目標にしてください。まずは1日おきに3セットをやってみましょう。初心者は1回ずつ鏡でフォームを確認しながら行なうようにしてください。

足腰に不安のある方は無理をせず、ゆっくり数回やるだけでも十分です。